無闇矢鱈に摂取してもあまり意味がないプロテインの深い話――筋トレに最適な「タンパク質の摂取量」とは?【GIGAZINE】

身体をつくる役割を持つ栄養素のタンパク質を主成分とするプロテインサプリメント(プロテイン)は、「トレーニング後に飲むと筋肉がつく」として、ボディービルダーだけでなく一般的なトレーニング愛好者の間にも定着しつつあります。そんなプロテインを「どの程度の量飲むのが最適なのか?」という疑問について、イギリスのシェフィールド・ハラム大学でスポーツ栄養学を教えるデビッド・ロジャーソン氏が解説しています。

こう見えて(って、見えませんけど)筆丸も、トレーニーの端くれです。と言っても、トレーニングは長い長~いお休みの真っ只中にあるんですけどね(笑)

でも、ここで一念発起。今月中にトレーニングを再開することを宣言します。辛いけど(笑)

タンパク質を豊富に含む健康食品が「プロテイン」です。プロテインに含まれるタンパク質や必須アミノ酸を摂取した後には、筋肉を修復して肥大化させるという「筋タンパク質合成」という効果が生じることから、「強度の高いトレーニングで筋肉を損傷させた後、プロテインを飲んで筋タンパク質合成を引き起こす」という鍛え方が効率的だと考えられてきました。

皆さんもご存知だと思いますが、記事にもあるようにトレーニーは、筋トレで筋肉を痛めつけて損傷させることにより、その後に来るいわゆる筋肉の「超回復」=「筋タンパク質合成」を狙って、筋肉を肥大させていく訳です。筋肉肥大化のためには、タンパク質をより効率的に補給する必要があるのでプロテインを利用しているのです。

トレーニング後にタンパク質を摂取すると筋肉が発達するという研究を引用して、「トレーニング後にプロテインを摂取することは効果がある」ことを確実視しています。一方で、ロジャーソン氏は、「1食あたり何グラムのタンパク質を摂取するべきなのかについてはいまだに議論が続いている」と指摘しています。

ここで気をつけたいのは、三大栄養素の中でも特に脂質のことです。糖質は米や小麦粉などの粉ものに気を付けていれば、余計な分を取り過ぎることはあまりないのですが、脂質は牛肉でも豚でも、鶏でも、あと魚でも、それらのタンパク質を取る時には、必要十分な脂質が漏れなく付いてきますから、基本的に脂質を単体で取る必要はないという事です。

肉には脂質も漏れなく付いてくる (c)Pixabay

 

逆に、脂質を取らずにタンパク質だけ取りたいからプロテインやアミノ酸のサプリメントを利用するわけです。そうやって、アスリートの方たちは調整するのだと思います。もちろん、筆丸はアスリートでもなんでもありませんが、筋トレで自分なりには追い込んでいたつもりになっていたので、プロテインは結構取りました。筋肉として取り込めなかったプロティンは脂肪になってしまうのですけどね(笑)。

ロジャーソン氏によると、1日に摂取すべきタンパク質の目安は、通常ならば「体重×0.8g」、筋肉増強を目的としたトレーニングの後は、「体重×1.4g~2.0g」が理想的とのこと。体重60kgの人ならば、通常時は1日48gを、トレーニングをした日には84gから120gのタンパク質を摂取するべきということになります。ロジャーソン氏はこの摂取量について、「基本的には食事によってこの量のタンパク質を摂取すべき」と述べながらも、「推奨摂取量に届かないのならば、プロテインを飲むべきですね」とコメントしています。

自分変えたい! 変わりたい!と思っている方は、正しい食事やダイエット、トレーニング方法を身に付けて、筆丸と一緒に夏までに「脱いだらスゴい身体」になろうではありませんか!


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